| Sentadilla con barra alta al 80% | Goblet squat profundo 8-12 kg al pecho | Elimina compresión axial sobre L4-L5; mancuerna al pecho activa core |
| Sentadilla con salto | Step-up explosivo controlado / Sentadilla isométrica | Cero impacto axial · escoliosis no tolera salto repetido |
| Peso muerto convencional | Hip thrust en banco + RDL mancuernas livianas + RDL unipodal asistido | Hinge cortado a 30° máx; cadera reina del posterior sin disco bajo carga |
| Press militar de pie | Press militar sentado en banco 90° con respaldo | Respaldo elimina balanceo lumbar bajo carga sobre cabeza |
| Vuelos frontales unipodal de pie | Vuelos frontales unipodal sentada | De pie compromete lumbar al transferir carga lateral |
| Remo barra de pie | Remo apoyado en banco inclinado 45° | Pecho apoyado elimina cizallamiento lumbar; mismo estímulo dorsal |
| Dominadas estrictas libres | Jalón al pecho con respaldo · dominadas asistidas con banda | Sin colgar libre = sin tracción descontrolada del disco |
| Fondos en banco con piernas extendidas | Fondos en banco con piernas dobladas | Piernas dobladas reducen palanca lumbar |
| Burpees con salto | Step-up explosivo · Sentadilla isométrica en pared | Cero impacto · resistencia muscular sin pico de compresión |
| Crunch agresivo / elevación de piernas colgada | Dead bug · Bird dog · Plancha · Pallof press | Anti-flexión; six-pack se construye bloqueando movimiento, no flexionando |
| Pantorrilla de pie con barra | Pantorrilla en máquina sentada | Sentada elimina compresión axial directa sobre disco |
| Escaladora estándar | Caminata inclinada 6-8% · 5-6 km/h | Caminata inclinada activa glúteo sin comprimir disco |
| Renegade row con piernas extendidas | Renegade row con mancuernas livianas en rodillas | Reduce palanca y estabiliza pelvis durante remo |
